Login i tracktime
Log ind
Tilmeld nyhedsmail

Artikel

Opret kommentar til denne artikel

Optimering af ernæring efter styrketræning

Man ser rigtig mange mennesker træne derud af med grænseløs iver, men på trods af deres indsats ser de ingen resultater. Hvorfor? Svaret er ganske ofte at de ikke spiser optimalt i forhold til deres mål.  I dette lille epistel vil jeg gennemgå aspekterne omkring hvad man skal spise efter styrketræning. Problematikken er ikke fuldt belyst i den faglige verden, men her er simplificeret version af hvad jeg mener er bedst.

Efter styrketræning har man forårsaget nogen små skader i sine muskelfibre, såkaldt mikrotrauma. Dette, samt en hel række andre mekanismer (hormoner, nervesignaler osv), betyder at der er en øget syntese af proteiner i muskelcellen. Først er der dog en periode af kontinuerlig muskelnedbrydning, en slags oprydning efter det hårde arbejde. Samtidigt har man brugt en del af sit energilager i musklerne, nemlig de såkaldte glykogen-depoter. Dette betyder at man har tre missioner efter sin træning, nemlig at:

•     formindske nedbrydning
•    optimere opbygning
•    genfylde glykogendepoterne

Løsningen på alle tre dele er heldigvis nogenlunde det samme: en blanding af protein og kulhydrat umiddelbart efter træning. Kulhydraterne vil genopbygge glykogenet, og forhindre nedbrydningen, og proteinerne vil forhindre nedbrydningen og stimulere opbygningen.

Hvis man er lidt smart, så vælger man sine kulhydrater og proteiner med omhu, for de er som bekendt ikke skabt lige. Kulhydraterne bør være relativt hurtigt optaget, for disse stimulerer udskillelsen af insulin mest, og insulin er det hormon der lukker næring ind i musklerne. Jo mere insulin, jo mere næring i hver enkelt celle.  Dette gælder desværre også for fedtcellerne, hvorfor man ikke bør spise hurtige kulhydrater på andre tidspunkter end efter træning, hvor musklerne kan aftage det meste. Hurtige kulhydrater kan være druesukker, maltodextrin, hvidt brød eller modne bananer. Prøv at ramme 0.5-1g kulhydrat pr kg kropsvægt, måske endda lidt mere hvis du har gået til den (1.2g/kg).

Proteinet bør være af høj biologisk værdi, og have et højt indhold af BCAA’er (branched chain amino acids), for disse stimulerer proteinsyntesen ekstra meget.  Disse kunne være valleprotein, kød eller mælk. Der er ingen ide i at spise store mængder protein, og de fleste forsøg er faktisk lavet på så lidt som 10g pr træning.

Man kan IKKE nøjes med kun protein eller kun kulhydrat. Spiser man kun protein bliver det omdannet til kulhydrat af kroppen og det giver jo ikke mening. Spiser man kun kulhydrat, mister man den både råmaterialet til musklerne, men går også glip af de selvstændige effekter af aminosyrerne.

Husk desuden at få et ordentligt måltid en times tid efter træning. En proteindrik med druesukker holder ikke længe, og dine muskler er sultne! Vælg et ganske almindeligt, sundt måltid som f.eks. et par stykker rugbrød med pålæg og lidt frugt, eller en bøf med kartofler og grøntsager.

Alt i alt så skal man efter træning:
•    Spise 0.5-1.2 g kulhydrat pr kg kropsvægt (f.ek. to bananer)
•    Have mindst 10g protein, gerne op omkring de 0.2-0.5g pr kg kropsvægt.
•    Sørge for at få et rigtigt måltid mad en times tid efter.

Jeg benytter mig selv af 30 gram valleprotein og 50g druesukker, opløst i godt med vand og kastet i mig det sekund jeg slipper vægtene. 

Opret kommentar til denne artikel

14. april 2009  22:04

     

Nyhedsarkiv

20.04.2009 22:55Fysiologisk test Læs nyheden
20.04.2009 12:39Klassiker på godt og ondtLæs nyheden
20.04.2009 08:04Optimering af ernæring efter konditionstræningLæs nyheden
19.04.2009 15:21Henning i en klasse for sigLæs nyheden
19.04.2009 15:03Bak tog sejr i Post CuppenLæs nyheden
19.04.2009 12:00Triumf for Bobach og DjurhuusLæs nyheden
19.04.2009 08:33Henning i suveræn stilLæs nyheden
18.04.2009 12:23Henning går efter kinesisk sejrLæs nyheden
15.04.2009 21:34Stærkt hold til TaiwanLæs nyheden
14.04.2009 22:45Skær ned på sukkerLæs nyheden
14.04.2009 22:37Sådan tæller du kalorierLæs nyheden
13.04.2009 12:17Kongen af brosteneneLæs nyheden
09.04.2009 23:14Eventyrløbet udsolgtLæs nyheden
08.04.2009 14:39Lisbeth ser frem til bjergeneLæs nyheden
07.04.2009 23:14Kolobnev imponerer i BaskerlandetLæs nyheden
06.04.2009 15:29Bloch og Alm vandt DMLæs nyheden
06.04.2009 13:203. plads til FrederiksenLæs nyheden
05.04.2009 14:45Australsk succes for JohnsenLæs nyheden
04.04.2009 19:12Danskerne indtager FlandernLæs nyheden
04.04.2009 16:07Stærkt felt i AustralienLæs nyheden