Login i tracktime
Log ind
Tilmeld nyhedsmail

Artikel

Opret kommentar til denne artikel

Løbetræning

Går du med planer om at begynde at løbetræne regelmæssigt, gør du dig selv en stor tjeneste ved at komme godt fra start. Løb er på den ene side let at gå til, idet du ikke behøver andet end et par løbesko og sæt løbetøj og så af sted - ud i naturen. Men på den anden side er løb en farlig størrelse. Er det første gang, du skal give dig i kast med løbetræning, eller er det lang tid siden, så venter der dig et par hårde uger, hvor du vil føle, at hvert løbepas er anstrengende. Er du en mere erfaren løber, lurer risikoen for skader og overbelastning, hvis du øger træningsmængde, hyppighed eller hastighed for hurtigt.

Hvad enten du er begynder, lettrænet eller en erfaren løber, kan du nedenfor finde hjælp til en passende træningsplan.

Løbetræning for begyndere
Det er vigtigt, at du starter roligt op, hvis du aldrig før har prøvet at løbe. Du skal have opbygget en glæde ved at løbe, og denne glæde er lettere at opnå, hvis du lægger forsigtigt ud og undgår at skulle anstrenge dig meget for at gennemføre træningen. Som nybegynder vil du hurtigt mærke forbedringer i din form, selvom du ikke føler, at du løbetræner ret meget. Derudover vil du med en forsigtig opstart mindske risikoen for løbeskader. Derfor: Start roligt op - du har tid nok! 



Dag


Program


Mandag


8 * 1 minuts løb med 1 minuts gang imellem


Onsdag


5 * 2 minutters løb med 1 minuts gang imellem


Lørdag


3 * 3 minutters løb med 2 minutters gang imellem

Løbetræning for lettrænede
Når du har løbet i nogle måneder, vil du opleve, at du kan begynde at løbe i længere tid uden at blive forpustet. Du vil også føle, at du kan begynde at variere tempoet på dine løbeture, fordi du har overskud til at løbe hurtigere uden at føle dig anstrengt. Pas på med at gå for hurtigt frem i denne fase. Dit sene- og knoglevæv er nemlig ikke stærkt nok til at klare den øgede belastning, når du både løber mere og hurtigere. Som en god tommelfingerregel tager det cirka 3-4 uger for dig at mærke en konditionsforbedring og for dine muskler at vænne sig til en øget belastning, men det tager helt op til tre måneder for dine sener og led at vænne sig til belastningen. For dine knogler går der yderligere nogle måneder, inden de er blevet tilstrækkeligt styrkede. Det betyder ikke, at du ikke må øge din træningsmængde, men blot at du skal være varsom med ikke at øge den for hurtigt.



Dag


Program


Mandag


20 minutters løb - løbes i snakketempo


Onsdag


20 minutters løb med jævn tempostigning i løbet af de sidste 5 minutter


Lørdag


30 minutters løb - løbes i snakketempo

Løbetræning for erfarne løbere
Som erfaren løber med en god kondition har du flere muligheder for at variere din træning. Du kan først og fremmest variere længden på dine løbeture samt dit løbetempo. Det er også i denne periode, at du kan begynde at beskæftige dig med intervaltræning. Intervaltræning er den mest effektive måde, hvorpå du kan forbedre din kondition.



Dag


Program


Mandag


35-40 minutters let løb - løbes i snakketempo


Tirsdag


Intervaltræning: 5 * 3 minutter med 3 minutters pause. Tempoet i intervallerne skal være så højt, at du kun kan sige enstavelses ord


Torsdag


35-40 minutters løb. Start i et roligt snakketempo, og øg langsomt farten undervejs. Løb de sidste 5-10 minutter i et jævnt højt tempo


Lørdag


60 minutters løb - løbes i snakketempo
NB: Intervaltræning = træning hvor der skiftevis løbes i meget højt tempo i et antal minutter og holdes pause i et tilsvarende antal minutter.

Mit første motionsløb
Når du først er kommet godt i gang med løb og har fået blod på tanden, vil det være oplagt for dig at deltage i et af de mange motionsløb rundt omkring i Danmark. Formålet med at deltage i et motionsløb kan være vidt forskelligt fra person til person. For nogle løbere er det et stort mål blot at gennemføre; andre vil gerne opleve stemningen, mens mange løbere ønsker at se, hvor hurtigt de kan løbe de 5 eller 10 km, som et motionsløb typisk er på.

Nedenstående er et eksempel på et træningsprogram til en løber, der ønsker at gennemføre et 5 km motionsløb på 25 minutter.



Dag


Program


Tirsdag


35-40 minutters løb. Løb i et jævnt stigende tempo, og slut af med at løbe de sidste 5-10 minutter i et tempo svarende til 5 minutter pr. km (12 km/t)


Torsdag


Intervaltræning: 5 * 1000m med 3 minutters pause. Løb i et tempo svarende til omkring 4.40-4.45 minutter pr. km


Lørdag


60 minutters løb - løbes i snakketempo

Maratonløb
Et stort mål for mange motionsløbere er at være i stand til at gennemføre et maratonløb. Er det dit mål at gennemføre et sådan løb, hvor du vel at mærke er i stand til at løbe hele vejen og dermed får dig en fantastisk oplevelse, bør du afsætte en periode på minimum seks måneder til din træning. For at få den nødvendige udholdenhed er det en god idé at planlægge ét ugentligt træningspas, hvor du løber langt. Den lange tur bygges gradvist op over træningsperioden, og du vil til sidst løbe ture på 25-30 kilometer.

Nedenstående er et eksempel på, hvordan man kan bygge den lange tur op i et maratontræningsprogram.



Uge


Lang tur (gennemføres i snakketempo)


-14 (14 uger før løbet)


18 km


-13


20 km


-12


22 km


-11


12km


-10


22 km


-9


24km


-8


26 km


-7


12 km


-6


26 km


-5


28 km


-4


30 km


-3


21 km


-2


16 km


-1


12 km
 

Opret kommentar til denne artikel

13. januar 2009  15:01

     

Nyhedsarkiv

25.01.2009 16:36Fremragende sæsonstartLæs nyheden
24.01.2009 14:48Styrtede men avanceredeLæs nyheden
23.01.2009 15:12Davis sejrede igenLæs nyheden
22.01.2009 13:08Lance viser tænderLæs nyheden
21.01.2009 16:06O'Grady igen fremmeLæs nyheden
20.01.2009 14:35Forsvarer med stilLæs nyheden
18.01.2009 22:17McEwen vandt sæsonstartLæs nyheden
16.01.2009 22:53Haile missede millionenLæs nyheden
14.01.2009 14:54Styrt betød sejrLæs nyheden
13.01.2009 17:49Craft Cup nu med cheerleadersLæs nyheden
13.01.2009 12:39Indendørssucces i ÅrhusLæs nyheden
13.01.2009 12:04Sejr til HesterLæs nyheden
12.01.2009 15:39Kom godt i gang med at løbetræneLæs nyheden
12.01.2009 15:15Hattrick forudeLæs nyheden
11.01.2009 17:31Tilbage i frontLæs nyheden
10.01.2009 16:58Zabel i frontLæs nyheden
09.01.2009 15:17PulstræningLæs nyheden
09.01.2009 11:05Fest i BremenLæs nyheden
08.01.2009 16:49Sejr fra baghjulLæs nyheden
07.01.2009 15:07Bliv klogere på kroppens fysikLæs nyheden