Login i tracktime
Log ind
Tilmeld nyhedsmail

Artikel

Opret kommentar til denne artikel

Svømning

Er du på udkig efter en alsidig motionsform, som er effektivt med hensyn til både kondition, muskelstyrke, smidighed og koordinationsevne, så er svømmetræning et rigtigt godt bud. Foruden førnævnte træningsgevinster er svømning tilmed skånsom mod muskler og led, og de fleste kan derfor svømmetræne - uanset vægt eller alder.

Hvis du sørger for at variere dit program og eventuelt bruge forskellige former for træningsredskaber, er en tur i svømmehallen tilmed en sjov form for træning. Du kan let tage en tur i svømmehallen alene, og når det passer dig, men har du brug for selskab, så tag en god ven eller hele familien med. Der findes også mange hold med svømmeundervisning, som du kan melde dig til. Her vil der ofte stå en træner på kanten, som kan hjælpe dig med din svømmeteknik.

Få trænet hele kroppen med et enkelt svømmepas
Når du svømmer, bruger du alle kroppens store muskelgrupper, så uanset hvilken svømmestilart du vælger, forbedrer du din kondition. Din muskelstyrke forbedres også, og afhængig af hvilke muskler du helst vil styrke, kan du lægge hovedvægten på én bestemt svømmestil. Du kan selvfølgelig også vælge at træne alle svømmestilarter og på den måde komme hele vejen rundt.

Crawl
I crawl træner du især arme, bryst, skuldre, ryg, mavemuskler, hofter og lår. Når du svømmer crawl, skal du tage nogle lange, rolige armtag. Din albue skal være øverst igennem hele dit armtag. Armen

føres afslappet frem over vandet, og hånden sættes i omkring skulderbredde langt fremme foran dig. Stik armen dybt, og træk den så tilbage og ind mod dig selv.

Brystsvømning
Brystsvømning træner særligt musklerne lårets for- og inderside, overarme, bryst samt det øverste af ryggen. Brystarmtaget skal være relativt kort og smalt og gerne kraftfuldt. Bensparket skal ligeledes være kraftfuldt. Fokuser på kun at bøje i knæleddet og ikke i hoften, og sørg for at flekse godt i fødderne.

Rygcrawl
Rygcrawl giver god styrke i især mavemuskler, ryg og skuldre. Det er godt altid at svømme lidt rygcrawl i kombination med de andre svømmestilarter, idet du så både får trænet overkroppens for- og bagside. I rygcrawl føres armen strakt over kroppen, og hånden sættes i vandet med strakt arm og med lillefingeren først. Herefter bøjes albuen let, og armen trækkes gennem vandet. Det er vigtigt, at armene hele tiden er diagonale. Spark med hele benet fra hoften og ned, ikke kun fra knæet og ned. Øv dig i at holde knæene under vandet. Hold din vrist strakt på begge fødder hele tiden.

Butterfly
I butterfly trænes primært mavemuskler, baller, bryst, ryg og skuldre. Når du svømmer butterfly, skal kroppen bevæge sig igennem vandet som en delfin. Armene føres frem samtidig over vandet, og når hænderne rører vandet, er armene næsten strakte og ude i skulderbredde. Med let bøjede albueled trækkes armene igennem vandet.

Brug svømmeudstyr
Selvom du er en habil svømmer, er det fortsat tilladt at bruge forskellige træningsredskaber. Redskaberne kan bruges til at give variation i træningen og som et middel til at give ekstra modstand eller omvendt til at gøre det lettere.

Plader
De små svømmeplader, som du kan finde i stort set alle svømmehaller, er perfekte at bruge, hvis du gerne vil træne dit benspark. Hold hænderne på pladen foran kroppen, og snup nogle baner, hvor du fokuserer på dit benspark.

Svømmefødder
Svømmefødder er gode at bruge, hvis du har svært ved crawlteknikken. Svømmefødderne giver dig mere fart og en bedre position i vandet, og på den måde bliver det lettere for dig at fokusere på dit armtag. Svømmefødderne er også gode til at træne dit benspark.

Pullboy
En såkaldt pullboy placeres mellem lårene, så du ikke kan bruge benene, mens du svømmer. Der er altid en form for opdrift i pullboy'en, så dine ben ikke synker til bunds. Med en pullboy kan du fokusere på dit armtag og kun træne overkrop og arme. Ønsker du ekstra modstand, kan du bruge nogle håndplader. De øger håndens overfladeareal og gør det derved hårdere at trække armene gennem vandet.

Brug intervaltræning
Svømning kan let blive ensformigt, hvis du bare svømmer bane op og bane ned. Du kan med fordel opdele dit svømmepas i forskellige intervaller med hver sit indhold.

Du kan starte med at svømme nogle baner opvarmning i et roligt tempo, hvor du veksler mellem de forskellige stilarter. Dernæst kan du svømme en teknikserie, hvor du vælger én stilart, du gerne vil forbedre din teknik i. Svøm f.eks. 4-12 x 25 meters teknik, hvor du koncentrerer dig om at svømme teknisk perfekt. Brug gerne svømmefødder. Hold intensiteten nede, og hold gode pauser for hver 25 meter. Husk - tekniktræning må ikke være hårdt. Efter teknikserien kan du indlægge en konditionsserie, hvor du svømmer lidt længere distancer og holder relativt korte pauser. En konditionsserie kan være enten 2-4 x 200 m eller 3-8 x 100 m med jævn fart og med ca. 10 sekunders pause for hver 100 m. Som afslutning på dit svømmepas kan du indlægge nogle korte sprinter, hvor du svømmer så hurtigt, som du kan. Sprinterne er hårde, og det tager relativt lang tid at få pulsen ned, så pauselængden bør være tilsvarende lang. Den afsluttende sprintserie kan f.eks. være på 4 x 25-50 m. Slut træningen af med at tage et par baner "afsvømning" (cool down), inden du bruger fem minutter på strækøvelser.

Planlæg dit svømmepas, inden du kører hjemmefra eller på vejen hen til svømmehallen, så du ved, hvad dagens træning skal bestå af. Skriv gerne programmet ned på et stykke papir, og gem det i en mappe med svømmeprogrammer. Med tiden opbygger du så et arkiv med svømmeprogrammer, som du kan genbruge.

Forslag til et svømmepas

Opvarmning: 2-5 x 100 m let svømning. Svøm gerne alle stilarter.

Teknik: 4-12 x 25 m, fokus på teknisk perfekt svømning, lav intensitet og lange pauser.

Kondition: 2-4 x 200 m eller 4-8 x 100 m. Hold pauser på 10-15 sekunder.

Sprint: 8 x 25 m eller 4 x 50 m så hurtigt som muligt. Hold pauser på 20-30 sekunder.

Afsvømning: 100 m let svømning.


Husk at bruge fem minutter på strækøvelser!
 

Opret kommentar til denne artikel

5. januar 2009  14:01

     

Nyhedsarkiv

13.01.2009 12:04Sejr til HesterLæs nyheden
12.01.2009 15:39Kom godt i gang med at løbetræneLæs nyheden
12.01.2009 15:15Hattrick forudeLæs nyheden
11.01.2009 17:31Tilbage i frontLæs nyheden
10.01.2009 16:58Zabel i frontLæs nyheden
09.01.2009 15:17PulstræningLæs nyheden
09.01.2009 11:05Fest i BremenLæs nyheden
08.01.2009 16:49Sejr fra baghjulLæs nyheden
07.01.2009 15:07Bliv klogere på kroppens fysikLæs nyheden
06.01.2009 14:57TriatlonLæs nyheden
02.01.2009 10:57Sportsskader - hvad gør jeg?Læs nyheden
16.12.2008 16:14Træningsprogram for begynderLæs nyheden
15.12.2008 15:47Farvel til sejrenLæs nyheden
14.12.2008 19:17Adventure i ørkensandLæs nyheden
14.12.2008 12:25Veteranen i frontLæs nyheden
13.12.2008 14:19Danskerne jagesLæs nyheden
12.12.2008 13:48Danskere indtager SchweizLæs nyheden
11.12.2008 13:44Zürich 6-dages løbLæs nyheden
10.12.2008 15:07Schleck-sag lukketLæs nyheden
08.12.2008 15:55Ikke for de sarteLæs nyheden